​​下肢的力量和爆发力，是几乎所有全身性体育项目的基础。

 

无论是短跑、中长跑，还是足球、篮球、橄榄球、羽毛球、各类体育考试，想要取得好成绩，都离不开强大的下肢力量和爆发力。

 

大家对传统的下肢力量和爆发力训练的认知，大概都还停留在深蹲、硬拉、立定跳远、跳箱，以及各种组合动作上，而实际上，在这几年，有一种训练获得了很多下肢力量和爆发力训练专家的瞩目，它就是大腿中部拉（Mid-thigh pull）。

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大腿中部拉这个动作的名字比较中二，其实这是一个“动作位置描述型”动作名，因为此时杠铃的位置在大腿中上部2/3位置，所以从侧面看，特别像是从大腿中间部分开始向上拉，因此得名大腿中部拉[1]。

 

这个动作，其实来自奥林匹克举重动作的第二拉阶段的关键姿势[2]。

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在这个姿势下，人体的爆发力会达到一个峰值，而且能产生出的力量也会非常惊人，因此很多研究奥林匹克举重的研究者把第二拉能爆发出来的爆发力和力量，当作举重是否能够成功的关键因素[3]。

 

而且大腿中部拉的起始动作姿势刚好和篮球、足球、跳跃等等爆发力项目起跳的起始姿势很类似（四分之一蹲的位置），因此特别适合想提高弹跳、跳远的训练者训练。

 

而随着训练科学的发展，这个动作也被逐渐进行优化和标准化，最终被作为一种下肢和爆发力训练的训练动作，并被广泛使用在世界高水平的足球、篮球、排球、短跑等等的训练中[2,4]。

 

大腿中部拉对于下肢最大力量和爆发力都有着非常不错的训练效果，在运动生物力学权威学术期刊《运动生物力学（Sports Biomechanics）》2021年8月最新发表的一篇科研论文《抗阻训练方法对发展团队项目运动员的下肢向心平均功率、峰值功率和平均蹬伸爆发力的效果的系统性综述》中，来自西班牙和巴西的研究人员对过去几十年的爆发力训练研究论文进行总结后，发现[5]：

 

大腿中部拉对于奔跑、跳跃、冲刺、变向等等所需的爆发力，有着非常不错的提高效果。其训练效果可以和传统的力量和爆发力训练相媲美。

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大腿中部拉参考标准动作

 

大腿中部拉分为两种，一种是等长大腿中部拉，一种是大腿中部高拉（有能力的可以接高翻）。

 

等长大腿中部拉，指的是把杠铃抵在深蹲架上，训练者用最大爆发力去拉杠铃，但是杠铃位置不会发生变化，这个时候能够非常好地练习下肢蹬伸的最大力量和发力能力[6,7]。

 

大腿中部高拉/高翻，则指的是从大腿中部拉的位置开始进行爆发性高拉/高翻，来训练下肢的最大爆发力或者发力速度。

等长大腿中部拉

大腿中部高拉

大腿中部拉的器械和场地：

 

等长大腿中部拉需要一个比较稳定的综合深蹲架，两边的保护横杆起码能顶住300公斤左右的压力。市面上的标准综合深蹲架基本都能满足要求；

 

标准大腿中部拉可以用深蹲架，也可以用举重台，或者Crossfit的场馆。对于重量比较大的大腿中部拉来说，可以先把杠铃用两个跳箱在两边，把【杠铃杆】的高度抬高到膝盖的高度，方便起杠。

 

地面要平整，坚硬，蹬地要不能塌陷。场地周围2米左右要清空，不要有杂物。

 

大腿中部拉的动作：

 

第一步：起杠

起杠可以是用举重式硬拉的方式把杠铃拉到大腿中部拉姿势；也可以像上面说的，利用跳箱把杠铃架高至杠铃杆大概在膝盖或者膝盖上方一点的高度，方便起杠。

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第二步：大腿中部拉参考标准姿势

标准的大腿中部拉参考姿势为：

-双脚与肩同宽或者略比肩宽；

-全脚掌着地，脚尖可以微微外指~45°；

-膝盖打开，两膝之间应该有“拉弓”一样的紧绷感；

-杠铃位置可以在中点到髋关节的任意位置，最推荐的是在大腿上方2/3的位置，因为对大多数人来说，这个位置下杠铃和重心位置是基本一致的，适合进行最大的爆发力提高，而且还能保护腰；

-杠铃的高度可以靠调整手的握距来达到，但是双手通常要比肩宽；

-腰背挺直，抬头挺胸，这个时候腰背的位置是处在中立位的，而不是反弓或者弓背的位置的；

-肩胛骨这个时候是夹紧、下沉的；

-目视前方，可以轻微抬头；

-握杠铃的方式最好是锁握，如果抓不住可以使用助力带

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第三步：发力

 

对于等长大腿中部拉来说，发力时双腿向下蹬地，握紧杠铃向上抵着深蹲架两侧的保护杠爆发性的拉稳，身体姿势基本不变，但是需要爆发出极大的力量，一次重复通常需要持续4-5秒，然后放下

 

对于大腿中部高拉/高翻来说，则是双腿向下蹬地，双手抓紧杠铃，用蹬地的爆发力带动杠铃向上运动，然后根据做的是高拉还是高翻，选择进行耸肩提拉然后放杠或者接杠。

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如何安排大腿中部拉的训练？

 

大腿中部拉是典型的需要进行最大爆发力或者最大力量的训练，因此无论是等长大腿中部拉，还是大腿中部高拉，都需要按照最大力量和最大爆发力的训练模式进行

 

等长大腿中部拉，一次4-5秒的最大发力可以算作一次重复，一组安排1-3次重复，一次训练可以安排3-5组，组与组之间的组间休息时间需要保证在1-3分钟；

 

大腿中部高拉/高翻根据训练目标的选择安排重量，如果是提高弹跳和爆发力的话，通常需要选择硬拉对应次数重量的30%来进行训练

 

比如你的1RM硬拉是100公斤，那么大腿中部高拉/高翻可以选择的就是100公斤的30%，30公斤，来进行大腿中部高拉/高翻训练。

 

如果是想要发展最大爆发力，身体对抗能力、冲撞能力等等，那么就可以选择硬拉对应次数重量的60%来进行训练，

 

比如你的1RM硬拉是100公斤，那么大腿中部高拉/高翻可以选择的就是100公斤的60%，60公斤，来进行大腿中部高拉/高翻训练。

 

因为大腿中部拉带来的神经肌肉疲劳很强烈，所以一般大腿中部拉要安排在一次训练的第一个进行，一周通常进行1-2次训练即可，每次训练之间都要间隔72小时。

知道该怎么提高自己的最大爆发力了吧，练起来吧！

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骨骼肌系统运动科学硕士

体育运动表现分析学硕士

美国国家体能协会体能训练专家 (NSCA-CSCS)

参考文献

1         McGuigan MR, Winchester JB. Therelationship between isometric and dynamic strength in college footballplayers. J Sports Sci Med 2008;7:101–5.

2         Beckham G, Mizuguchi S, Carter C, etal. Relationships of isometric mid-thigh pull variables to weightliftingperformance. J Sports Med Phys Fitness 2013;53:573–81.

3         McGuigan MR, Newton MJ, Winchester JB, etal. Relationship between isometric and dynamic strength in recreationallytrained men. J strength Cond Res 2010;24:2570–3.doi:10.1519/JSC.0b013e3181ecd381

4         Brady CJ, Harrison AJ, Flanagan EP, etal. A Comparison of the Isometric Midthigh Pull and Isometric Squat:Intraday  Reliability, Usefulness, andthe Magnitude of Difference Between Tests. Int J Sports Physiol Perform2018;13:844–52. doi:10.1123/ijspp.2017-0480

5         Cormier P, Freitas TT, Seaman K. Asystematic review of resistance training methodologies for the development oflower body concentric mean power, peak power, and mean propulsive power inteam-sport athletes. Sport Biomech 2021;00:1–34.doi:10.1080/14763141.2021.1948601

6         Turner AN, Comfort P, McMahon J, etal. Developing Powerful Athletes Part 2. Strength Cond J 2020;PublishAh:1–9. doi:10.1519/ssc.0000000000000544

7         Comfort P, Dos’Santos T, Beckham GK, etal. Standardization and Methodological Considerations for the IsometricMidthigh Pull. Strength Cond J 2019;41.https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2019/04000/Standardization_and_Methodological_Considerations.10.aspx

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